प्रोटीन मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण macro-nutrient तत्वों में से एक है। इसे cell के बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में जाना जाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड का polymer है। अमीनो एसिड 20 प्रकार के होते हैं, और केवल 20 अमीनो एसिड कई प्रोटीन बनाते हैं। व्यक्ति को अपने आहार में उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
20 अमीनो एसिड में से, 9 आवश्यक हैं। इसका मतलब है कि आपको उचित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करना होगा। 9 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड में से 3 branched-chain amino acid (BCCAs) है। यदि आप एक फिटनेस फ्रीक हैं, तो BCCSs की खपत आवश्यक हो जाती है। क्योंकि branched-chain amino acid muscles की growth में सुधार करता है और exercise की थकान को कम करता है।
कितना प्रोटीन का Concentration आपके लिए आवश्यक है
एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की सही मात्रा क्या होनी चाहिए? यह उन आवश्यक प्रश्नों में से एक है जिन्हें जानना आवश्यक। यहां हम simple calculation की मदद से आपको दैनिक रूप से उपभोग करने के लिए प्रोटीन की वास्तविक मात्रा प्राप्त करने में मदद करेंगे|
कई अध्ययनों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति intense exercise करता है, तो उसे शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.60- 0.85 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लेकिन कुछ विशेषज्ञ मानते हैं कि प्रोटीन की वास्तविक मात्रा 0.70-0.80 या 1-1.2 ग्राम आप के लिए आदर्श है। इसलिए इसके बारे में अलग–अलग लोगों के अलग–अलग विचार हैं। यहाँ protein की कुछ रेंज दी गई हैं, उसी के अनुसार सेवन करना चाहिए।
Recommended Daily Consumption Of Protein
| Age | Daily Protein |
| 1-3 | 13 |
| 4-8 | 19 |
| 9-13 | 34 |
| 14-18 (Male) | 52 |
| 14-18 (Female) | 46 |
| 19-70+ (Male) | 56 |
| 19-70+ (Female) | 46 |
Extra Protein Requirements For Pregnancy And Lactation
| Trimester | Safe Intake
(Gram/Day) |
Additional Energy
Requirement (Kj/Day) |
Protein Energy Ratio |
| Trimester 1 | 1 | 375 | 0.04 |
| Trimester 2 | 10 | 1200 | 0.11 |
| Trimester 3 | 31 | 1950 | 0.23 |
| Lactation First 6 Months | 19 | 2800 | 0.11 |
| Lactation After 6 Months | 13 | 1925 | 0.11 |
Protein Consumption से होने वाले Health Benefits
Protein महत्वपूर्ण मैक्रो–पोषक तत्वों में से एक होने से मांसपेशियों के निर्माण, tissues की repairing और enzyme और hormone बनाने में मदद करता है। इस प्रकार आपको प्रोटीन की optimum concentration की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन यहां हमने प्रोटीन के कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों को सूचीबद्ध किया है।
1. वजन कम करने में मदद करता है
सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करता है। लंबे समय तक फुलिंग यह सुनिश्चित करता है कि आप लगातार कम खाने का सेवन करेंगे। लगातार कम खाने का सेवन लोगों को शरीर का वजन कम करने में और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। 2017 में किए गए अध्ययन के अनुसार, लगातार प्रोटीन की अधिकतम मात्रा का उपयोग अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों को कुल fat concentration को कम करने में मदद करता है।
2. Muscle बढ़ाने में
यदि आप एक अच्छी muscle वाले शरीर की तलाश में हैं, तो प्रोटीन की अधिकतम मात्रा का सेवन सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। क्योंकि यह साबित हो चुका है कि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शरीर की muscles के विकास को तेज करता है। आप सब्जी, फल और प्रोटीन सप्लीमेंट के माध्यम से प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
भारत में protein powder के विभिन्न brand हैं, और वे सभी वादा करते है जो उनका product अत्याधुनिक और उन्नत सूत्रीकरण पर आधारित हैं ताकि यह आप प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सके।
3. Immunity बढ़ाने में मदद करता है
Immune system की कोशिकाएं प्रोटीन से बनी होती हैं; इस प्रकार, इसको भी optimum concentration में प्रोटीन की जरूरत है। आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिका कमजोर हो जाती है। इसलिए maximum मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक वयस्क पुरुष को 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को प्रतिदिन 49 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
4. Intense Exercise के बाद शरीर की मांसपेसियों को दुरुस्त करता है
प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के विकास में मदद करता है, बल्कि यह आपके क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत में भी मदद करता है। इस प्रकार एथलीटों को नियमित रूप से एक optimum मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह बड़े पैमाने पर और गहन व्यायाम के बाद कोशिकाओं की recovery को गति देता है। इसे साबित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं।
5. दिमाग की क्षमता बढ़ाता है
न्यूरोट्रांसमीटर मस्तिष्क की प्राथमिक कोशिकाओं में से एक है, और अन्य कोशिकाओं की तरह, न्यूरोट्रांसमीटर भी प्रोटीन से बना होता है। प्रोटीन की optimum मात्रा का सेवन सुनिश्चित करता है कि आपके पास दीर्घकालिक स्मृति क्षमताएं हैं। इसके कारण आप कुछ भी तेजी से सीख पाएंगे। जब आप कुछ भी सीखने की इच्छा रखते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपकी मांग को पूरा करने के लिए अमीनो एसिड की उच्च concentration की मांग करता है।
अततः प्रोटीन युक्त आहार लें या प्रोटीन सप्लीमेंट का सबसे अच्छा ब्रांड खाएं। प्रोटीन के विभिन्न ब्रांड हैं, और उन सभी का दावा है कि वे भारत में सबसे अच्छा प्रोटीन ब्रांड हैं। इसलिए सबसे अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदें और सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन की अधिकतम मात्रा का सेवन करें।
